¿Cuánta agua tomar para adelgazar? Entérate aquí

Aunque te cueste creerlo, incluso si bebes ocho vasos al día, puede que no estés bebiendo suficiente agua. Sí, lo sé, es lo que a todos nos han dicho desde niños: “hay que beber ocho vasos al día”; pero la realidad es un poco más compleja y es que cada cuerpo es único y necesita, por lo tanto, una cantidad particular de agua para mantenerse saludablemente hidratado. Eso sí: la recomendación de beber agua no está errada; todo lo contrario.

La importancia del agua es absoluta. Desde la regulación de la temperatura corporal y la lubricación de tejidos hasta el transporte de nutrientes y oxígeno a las células y el metabolismo. Conocer cómo funciona el agua en nuestros cuerpos, cuáles son los problemas que la deshidratación nos puede estar ocasionando y cómo podemos mejorar nuestro consumo de agua, puede ser clave para potenciar nuestra salud.

Los 8 vasos al día: ¿mito o realidad?

¿Cuánta agua debes ingerir cada día? No es que esté mal ingerir ocho vasos de agua al día, pero es importante entender que esta cantidad es una generalización, una regla mnemotécnica. Cada persona, cada cuerpo, necesita una cantidad diferente de agua para funcionar correctamente. Los factores que influyen en esto son la masa corporal, el entorno (la estación, la temperatura, los niveles de humedad, etc.), el tipo de metabolismo, la actividad física y aspectos de la salud como afecciones, enfermedades o particularidades. 

Cómo detallamos más adelante, en las recomendaciones, una forma de conocer la cantidad aproximada de litros de agua diarios que tu cuerpo necesita para funcionar es tomar tu peso corporal en kilogramos y dividirlo por 30. Así, por ejemplo, una persona que pesa 60 kilogramos debe consumir 2 litros diarios, mientras que una que pesa 80 debe consumir 2,6.

¿Cuántas veces tendré que ir al baño?

Una de las tantas formas en que beber agua ayuda a nuestra salud es que es fundamental en el proceso de eliminación de desperdicios: nos ayuda a orinar y a defecar saludablemente. 

En general, se considera saludable orinar entre 4 y 10 veces al día, aunque la frecuencia urinaria está condicionada por la edad, el tamaño de la vejiga, la cantidad de líquidos que se consumen, la presencia de condiciones médicas (por ejemplo, la diabetes), los tipos de líquidos consumidos (el alcohol y la cafeína, por ejemplo, aumentan la frecuencia urinaria) y el uso de medicamentos (por ejemplo, suplementos alimenticios).

Algo que puede suceder cuando empezamos a ser conscientes de la cantidad de agua que debemos ingerir para mantener un balance saludable en nuestro cuerpo es que aumente bastante nuestra frecuencia urinaria, es decir, la cantidad de veces que vamos al baño a orinar. Esto es normal y sucede por el estado de deshidratación en el que se mantuvo nuestro cuerpo, a veces durante años, antes de empezar a consumir una cantidad saludable de agua cada día. La razón es simple: las personas que viven en un estado constante de deshidratación leve o moderada tienen la vejiga urinaria deshidratada o reseca, lo que reduce su capacidad de retención de líquidos. 

Sin embargo, alrededor de tres semanas después de regular el consumo de agua a su punto óptimo, la frecuencia urinaria también se regularizará. Esto significa que la vejiga ya no está reseca, sino que se ha hidratado y está funcionando con normalidad: recuperando, así, su capacidad de aprovechamiento de líquidos.

Ten en cuenta lo siguiente: como describimos más adelante, la orina de una persona deshidratada tiene un color oscuro y un olor muy fuerte. Además, la deshidratación provoca que nuestro cuerpo economice el agua, evitando la necesidad de orinar e, incluso, la transpiración.

Cómo influye el agua para adelgazar

Puede sonar contra intuitivo, pero beber agua quema calorías; sobre todo si el agua es fría, ya que nuestro cuerpo debe calentarla (quemando calorías) para digerirla. Además, beber agua (o adquirir la costumbre de hacerlo) reduce considerablemente el consumo de otras bebidas, que suelen ser altamente calóricas, y lo que es más: beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito, principalmente en adultos.

Pero lo más interesante es que beber agua ayuda a estimular el metabolismo, impulsando una reacción química llamada hidrólisis, primera etapa de la lipolisis la cual es un proceso de quemar grasa. El metabolismo es el conjunto de procesos necesarios para mantener vivo a un organismo. Es a través del metabolismo que nuestro cuerpo convierte calorías y grasas en energía; energía necesaria para sintetizar moléculas como las proteínas. En una gran simplificación, mientras mejor sea el metabolismo (mientras más rápido sea), más facilidad tendrá nuestro cuerpo para perder peso. 

En un estudio conducido en 2003 por el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, en Oxford, se determinó que una ingesta de 500 mililitros de agua puede aumentar el metabolismo hasta un 30% (es decir, que el metabolismo va más rápido y es, por lo tanto, más eficiente) por un periodo de entre 30 y 40 minutos. 

De forma inversa, una hidratación deficiente reduce el metabolismo, lo hace ir más lento. Esto significa que el cuerpo reduce su capacidad para procesar las grasas y calorías que consumimos a diario, dificultando la pérdida de peso.

Para restaurar el metabolismo y rehabilitar la capacidad de producción de energía de esas células que parecen estar apagadas, se debe comenzar por darle al cuerpo la cantidad de agua que necesita. Al hacerlo, aumentará mucho la energía y ya no se agotará con facilidad: lo que ha pasado es que se activaron muchas de esas células que por falta de agua y alimentos adecuados estaban como apagadas, por lo cual no podían contribuir aportando su energía.

Las personas que padecen de metabolismo lento engordan con demasiada facilidad y adelgazan demasiado lento simplemente porque su metabolismo no está quemando la grasa de sus cuerpos; y una de las causas principales de que esto ocurra es la deshidratación.

Problemas renales

El agua es el líquido perfecto: es el mayor componente natural de nuestros cuerpos. Los riñones dependen de tener suficiente agua como para poder funcionar adecuadamente. La deshidratación crónica puede resultar en daños a los tejidos de filtración más delicados en los riñones. Lo ideal es evitar este tipo de daños manteniendo una hidratación adecuada, pero en caso de que los riñones ya se encuentren dañados, es importante no aumentar el consumo de agua sin la supervisión de un médico nefrólogo (especialista en riñones). 

Además, en la actualidad es cada vez mayor el consumo de fluidos sustitutos del agua: las bebidas carbonatadas. Estas bebidas suelen estar saturadas de calorías y se las relaciona directamente con la diabetes, la hipertensión y los cálculos renales, todos factores de riesgo de enfermedad renal crónica.

En un estudio publicado en 2012 se determinó que el consumo diario de dos vasos de bebida carbonatada, específicamente bebidas de cola (que contienen ácido fosfórico), duplica el riesgo de enfermedad renal crónica.

Deshidratación

La deshidratación sucede siempre que nuestro cuerpo pierde más líquido del que ingiere, afectando a todas las funciones corporales relacionadas con el agua (entre ellas, el metabolismo). Los niños y los adultos mayores corren mayor riesgo de deshidratación. En los niños, las causas más comunes de deshidratación son la diarrea y los vómitos intensos. En los adultos mayores, las causas se relacionan más con determinados medicamentos, condiciones y enfermedades.

La deshidratación leve o moderada puede solucionarse fácilmente y de forma lógica: bebiendo agua. Pero en casos extremos o graves de deshidratación se debe acceder de inmediato a un tratamiento médico de urgencia.

Tanto en niños como adultos, los principales síntomas de deshidratación son:

• Sed excesiva.
• Orina de color oscuro, y muy olorosa.
• Frecuencia reducida de orina (menos de 4 veces al día).
• Mareo y confusión. 
• Fatiga excesiva.
• Boca, lengua y ojos secos. 

La deshidratación provoca una disminución de líquido (agua) en la sangre y, consecuentemente, un aumento en la proporción de nutrientes, productos de desechos y tóxicos. Al reducirse la proporción de líquido aumenta la concentración de glucosa, lo que dificulta la circulación de la sangre a través de los capilares y de los vasos sanguíneos más pequeños y angostos. Con el tiempo, esta disminución en el flujo de sangre puede causar presión alta, problemas del corazón, derrame cerebral y daños al sistema nervioso, enfermedades de los riñones y hasta problemas en la dentadura. 

Pero, ¿por qué nos deshidratamos? Hay una serie de factores que impulsan las probabilidades de deshidratación: la diabetes, la diarrea, vómitos, insolación, transpiración excesiva, altas temperaturas, el consumo de medicamentos diuréticos y el consumo de determinadas bebidas. Este último puede sonar extraño, pero es así: hay bebidas que deshidratan. Esencialmente, hablamos de bebidas alcohólicas y cafeinadas. 

El alcohol es un diurético, es decir, que extrae el agua del cuerpo y, a su vez, provoca un aumento en la frecuencia urinaria (la cantidad de veces que se va al baño a orinar). En pequeñas cantidades, el consumo de alcohol es aceptable. Pero hay que tener presente la cualidad deshidratante del alcohol y planificar acorde: si se planifica beber alcohol, es fundamental estar bien hidratado antes, y también durante, para contrarrestar la deshidratación provocada por el alcohol y mantener lo menos afectado posible el metabolismo.

Por desgracia (para los amantes del café), pasa lo mismo con las bebidas cafeinadas como el café, el té, las bebidas energéticas y algunas bebidas carbonatadas. Estas, además, pueden causar ciertos síntomas asociados con la deshidratación como dolores de cabeza y sequedad en la boca. De todas formas, como en el caso del alcohol, no es cuestión de dejar de consumirlas del todo, sino de hacerlo con conciencia y a sabiendas de los efectos que pueden provocar en nuestros cuerpos.

Por otro lado, las bebidas azucaradas (incluidas algunos jugos de frutas especialmente dulces), pueden inhibir la capacidad del cuerpo para absorber el agua que necesita. Cuando un líquido tiene algún sabor los sensores de la pared del estómago detectan ese sabor y el cuerpo lo maneja como si fuera un alimento, produciendo ácido hidroclórico61 para digerirlo. Nuestro interés no es activar la digestión, sino hidratar al cuerpo.

Suele pasar que alguien que está muy deshidratado odia el agua y siente que no la tolera, lo que lo lleva a consumir líquidos con sabor, ¿te suena? Pero para alcanzar un metabolismo óptimo es necesario beber agua. Al comienzo puede hasta provocar nauseas, pero es fundamental tener paciencia y seguir consumiendo agua. Alrededor del tercer día el cuerpo ira adaptándose al nuevo consumo balanceado de agua y ya habrá aumentado la energía producto de un metabolismo más eficiente.

El agua y el sexo la capacidad sexual

La deshidratación también puede jugar un papel fundamental tanto en la impotencia sexual en los hombres, como en el deseo sexual en las mujeres. 

En el caso del hombre, el sistema sexual es un sistema hidráulico (que funciona a base de la presión del agua). La deshidratación hace que se espese la sangre —la sangre humana es 92% agua— y dificulta su circulación por los capilares más pequeños del pene, pudiendo provocar, como resultado, una disfunción eréctil (que es la incapacidad para tener una erección o mantenerla). 

En el caso de la mujer, la deshidratación se asocia directamente con la sequedad vaginal, condición que hace a la actividad sexual dolorosa e indeseable.

Recomendaciones

Afortunadamente, la deshidratación y todo lo que conlleva, cuando se da en forma suave o moderada, puede ser atendida rápidamente mediante el consumo de agua. Estas son mis recomendaciones para alcanzar una hidratación ideal:

• Consumir agua de acuerdo al peso: una forma de conocer la cantidad aproximada de litros de agua diarios que nuestro cuerpo necesita para funcionar es tomar nuestro peso corporal en kilogramos y dividirlo por 30. Así, por ejemplo, una persona que pesa 60 kilogramos debe consumir 2 litros diarios, mientras que una que pesa 80 debe consumir 2,6.
• En la actividad física: normalmente, en una sesión de ejercicio se pierden mucha agua en forma de transpiración. Al resultado de la ecuación que vimos antes, debemos sumarle 0.35 litros (350 mililitros) de agua por cada media hora de ejercicio. Así, por ejemplo, por cada hora de ejercicio, lo recomendable es beber 0.7 litros de agua.
• En adultos mayores: tanto los adultos mayores como los ancianos van perdiendo paulatinamente su percepción de la sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Al mismo tiempo, el nivel de agua en el cuerpo disminuye con la edad, por lo que deshidratarse se vuelve más fácil. La deshidratación es una de las principales causas de internación hospitalaria de adultos mayores. Por esta razón, es importante mantener un control consiente de cuánta agua ingieren los adultos mayores y los ancianos.
• En la etapa de embarazo y lactancia: se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran 0.3 litros diarios de agua además de la ingesta adecuada calculada según su peso y nivel de actividad física; mientras que durante los primeros 6 meses de lactancia se recomienda una ingesta extra diaria de 0.8 litros de agua, y de 0.6 a partir del sexto mes.
• Alimentos hidratantes: además de agua, podemos hidratarnos a través de algunos alimentos como sandias, lechuga, pepinos, naranjas, melocotones, calabacín, tomates, coliflor, pomelos, frutillas y apio.

Queda clara la importancia del agua en nuestra salud. El agua es el elemento principal que nos compone, forma parte de nuestra sangre, nuestros huesos y nuestros músculos, interfiere en la mayoría de los procesos de nuestro cuerpo. Es fundamental realizar una ingesta consiente y consistente de agua para mejorar nuestra actividad sexual, prevenir enfermedades renales, aumentar nuestra energía, mejorar nuestro metabolismo, cuidar la salud de nuestra piel y garantizar el balance necesario para mantener un buen estado de salud y ayudarnos a bajar de peso.