Una parte importante de cualquier proceso es poder medirlo. Si buscas adelgazar, es muy importante conocer tu punto de partida y tu objetivo, pero también poder llevar un control fehaciente de tu progreso. El problema, casi siempre, es que la forma de medir el progreso a la hora de adelgazar no es tan simple: no alcanza con pesarte en la balanza cada tanto; ni tampoco alcanza con usar la famosa fórmula del Índice de Masa Corporal.
Para poder ponerte objetivos claros deberás saber tomar medidas claras, y para eso es importante empezar por romper con una serie de mitos y confusiones respecto a las dietas con los que todos hemos crecido.
Bajar de peso como idea errónea
Bajar de peso no es lo mismo que adelgazar. La diferencia entre estos términos es grande y es importante entenderla para poder apuntar a objetivos y a metas saludables y, a su vez, poder medir los resultados correctamente.
El peso corporal no es una medida confiable en sí misma, ya que, por un lado, engloba a una serie de componentes variados como el peso de los huesos y de los músculos, y el agua corporal, por ejemplo; y por otro lado, el peso corporal puede variar a lo largo del día dependiendo de una cantidad de condiciones como la orina, la sudoración, el tiempo que hace desde tu última comida, etcétera. Y aunque puedes controlar estas variaciones hasta cierto punto eligiendo una hora fija para pesarte (por ejemplo, en ayunas), otros factores como el estreñimiento, la deshidratación o la retención de líquidos aún podrían distorsionar el resultado.
Por eso, si buscas adelgazar, tu peso corporal puede ser una medida engañosa. Tu objetivo debería estar orientado, en cambio, a reducir el exceso de grasa corporal, lo que comúnmente se conoce como obesidad.
¿Qué es el IMC?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida globalmente adoptada que utiliza tu altura y tu peso corporal para determinar si tu peso es saludable. Esta medida solo es válida para adultos (mayores de 18 años), tanto hombres como mujeres, y se calcula siguiendo la fórmula: peso (kg) / altura (m2). El resultado indicará si tienes bajo peso (menor a 18.5), peso normal (18.5 a 25) o sobrepeso (mayor a 25).
A pesar de ser mundialmente conocido, el IMC está rápidamente cayendo en desuso. La razón es que la medida que arroja no discrimina entre grasa corporal y peso muscular, es decir, toma la medida del peso corporal a pesar de que está, como ya dijimos, no es confiable en sí misma. Por lo tanto, el resultado del IMC tampoco es completamente confiable.
Un caso típico que se utiliza para demostrar la falibilidad del IMC son los fisicoculturistas. Al ser el músculo más denso que la grasa, la mayoría de los fisicoculturistas reciben resultados que los clasificarían como obesos, a pesar de estar en forma. Esto sucede con muchos atletas que, al tener un peso muscular tan alto, tienen el mismo IMC que personas obesas.
¿Qué es la grasa corporal?
Nuestros cuerpos están compuestos de agua, grasas, proteínas y minerales. De estos, las que peor reputación tienen son las grasas, y con razón: si bien un determinado porcentaje de grasa corporal es necesario para mantener un buen estado de salud, un exceso de determinado tipo de grasas puede ser dañino y hasta peligroso.
La grasa corporal cumple una serie de funciones en el cuerpo, como proteger los órganos vitales y las articulaciones, regular la temperatura corporal y almacenar vitaminas y nutrientes esenciales. Dicho esto, un exceso de grasa corporal puede conducir a problemas cardiacos, diabetes, obesidad y fatiga.
Así, el porcentaje de grasa corporal es una medida mucho más adecuada que el IMC para establecer y medir tus objetivos y resultados. La forma más usual de medir el porcentaje de grasa corporal es el método de medición de pliegues cutáneos que se realiza con un calipper, pero esté, para ser fiable, debe ser llevado a cabo por un profesional.
Si quieres medir tu grasa corporal en casa, puedes hacerlo con una cinta métrica. Lo más sencillo y, a su vez, recomendable, es tomar regularmente la medida de ciertos puntos de tu cuerpo, como tu cintura por ejemplo, y llevar un registro fehaciente de cómo va cambiando a lo largo del tiempo. Una reducción en la medida indica, casi siempre, una reducción en tu índice de grasa corporal, es decir: que estás adelgazando, más allá de lo que tu peso corporal indique.
Para las mujeres, el porcentaje de grasa corporal ideal (link) estará entre 14 y 24%, mientras que para los hombres entre 6 y 17%.
El papel de las hormonas
Las hormonas son sustancias químicas segregadas por células particulares que viajan a través de los vasos sanguíneos hasta diversos tejidos y órganos con el fin de influir en sus funcionamientos. Al igual que el ejercicio y la alimentación, las hormonas son un factor fundamental en el proceso de adelgazar. Aunque muchas veces no se las tiene en cuenta, juegan un papel importante en prácticamente todo lo que pasa en nuestros cuerpos, incluido adelgazar, y esto puede provocarnos, muchas veces, sentimientos de frustración, estrés y ansiedad.
Hay una gran cantidad de hormonas en nuestros cuerpos que cumplen, cada una, una función particular, pero unas cuantas de estas se relacionan directamente con la grasa corporal y la obesidad (link):
- Leptina: la leptina es una hormona producida por células grasas y es la encargada de regular el apetito, es decir, de generar la señal de saciedad en el cerebro. Al ser producida por células grasas, las personas obesas suelen tener niveles más altos de leptina que las personas no obesas. Sin embargo son, a su vez, menos susceptibles a su efecto, lo que indica un estado de resistencia a la leptina, es decir, que la hormona no llega a cumplir su función y la persona no logra sentirse saciada.
- Insulina: la insulina es una hormona producida por el páncreas, fundamental para la regulación de los carbohidratos y la metabolización de la grasa corporal. En las personas obesas, las señales enviadas por la insulina no son tan efectivas, lo que ocasiona un desbalance en el control de los niveles de glucosa (azúcar en sangre) y un aumento consecuente del riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
- Hormona del crecimiento: esta hormona producida por la glándula pituitaria influye, entre otras funciones, en el metabolismo. El exceso de grasa corporal afecta a su producción reduciendo sus niveles por debajo de lo normal.
- Testosterona: lo mismo que con la hormona del crecimiento pasa, en el caso de los hombres, con la hormona responsable de controlar el deseo sexual, el mantenimiento de la masa muscular y la producción de esperma.
Cómo tomar tus propias medidas corporales
A la hora de tomar tus propias medidas corporales, hay una serie de recomendaciones que debes seguir para obtener un resultado más preciso. Para empezar, lo que recomiendo es usar una cinta métrica del estilo de las de costura, de tela o de plástico. Debes estar de pie, lo más erguida posible, asegúrate de que ninguna prenda de ropa influye en la medición y de no estar apretando la cinta métrica. El mejor momento del día para medirte es por la mañana y en ayunas, después de ir al baño (para asegurarte de que no estás reteniendo líquidos).
Si bien lo más común es medirse la cintura, hay otras partes del cuerpo que puede ser útil medir y controlar:
- Cuello: se mide por debajo de la nuez.
- Hombros: estando parados, con los brazos a los lados del cuerpo, se mide por debajo de la clavícula.
- Pecho: estando parados, al igual que al medir los hombros, se mide horizontalmente por sobre los pezones o, en el caso de las mujeres, también por debajo del busto.
- Antebrazos: con los brazos estirados al costado del cuerpo, el antebrazo debe estar contraído y se debe medir por la parte más gruesa por debajo del codo.
- Muslo: estando parados, se debe medir por la parte más gruesa por debajo de la nalga.
- Pantorrillas: estando parados, apoyando el peso en el talón, se debe medir por la parte más gruesa.
- Bíceps: con los brazos elevados, paralelos al suelo, con el músculo contraído, se debe medir por el punto más ancho.
- Glúteos: estando parados, se debe medir la circunferencia al igual que con la cintura, con la cinta paralela al suelo.
Un último detalle a tener en cuenta es que puede haber otros factores influyendo en tus medidas. Un gran ejemplo de esto es la etapa premenstrual, en la que el cuerpo de las mujeres tiene un cambio hormonal que produce un aumento del apetito (link), entre otras cosas. En esta etapa, además, es común retener líquidos, lo que provoca una sensación de hinchazón y hasta puede provocar que la balanza dé un peso mayor al real.
En conclusión, perder peso corporal no significa necesariamente estar adelgazando. Es fundamental entender la diferencia y animarse a aprender sobre los procesos que suceden en nuestros cuerpos. Llevar un control confiable de tus medidas, de tu porcentaje de grasa corporal, y de tus objetivos, puede ser tan fácil como importante. Si no sabes a qué apuntas ni en qué dirección vas, llegar será difícil. Mientras más sepas y mientras mejor midas, ¡más posibilidades tendrás de alcanzar tus metas!
