Puede que te encuentres en el principio, que estés pensando en hacer una serie de cambios en tus hábitos para alcanzar un estado más saludable, que busques adelgazar, ponerte en forma, dormir mejor (link), regular tu insumo de agua (link); puede, también, que estos hábitos ya formen parte de tu vida cotidiana, que ya hayas logrado mantenerlos con constancia y esfuerzo y paciencia. En ambos casos, hay un factor que es fundamental para alcanzar tus objetivos, y más importante aún, para mantenerlos: la actividad física.
Es cada vez más la gente que vive una vida sedentaria, que pasa horas y horas enfrente de la pantalla, sea trabajando en el ordenador o por pura distensión, que pasa del sillón de su casa al asiento de su coche, y de ahí la silla de su escritorio en su trabajo. Y si bien los riesgos que esto conlleva para la salud incluyen el aumento de peso, no se limitan a eso, sino que van desde riesgos cardiovasculares hasta la depresión. Pero, ¿por qué es tan importante la actividad física?
Metabolismo y actividad física
La Organización Mundial de la Salud define a la actividad física como todo movimiento corporal que requiere un gasto de energía. Es algo que todos sabemos de forma intuitiva: hacer ejercicio nos ayuda a bajar de peso, sí, pero también es fundamental para mantenerlo. Entonces, ¿qué sucede en nuestros cuerpos cuando realizamos actividad física? En pocas palabras: quemamos calorías.
Prácticamente todos los alimentos que consumimos, desde una manzana hasta una barra de chocolate o una porción de pizza, contienen una cantidad determinada de calorías. A su vez, la actividad física acelera el metabolismo, que es el proceso por el cual el cuerpo convierte calorías en energía. La razón es que la actividad física aumenta la demanda de energía del cuerpo, por lo que mientras estás haciendo ejercicio, tu cuerpo consumé más calorías, evitando que se almacenen y se conviertan en grasa corporal.
En general, la ecuación es simple: para bajar de peso, tienes que quemar más calorías de las que consumes (razón por la que es importante, además de hacer ejercicio, reducir o controlar el insumo calórico); para mantener tu peso debes encontrar un balance entre las calorías que consumes y la actividad física que realizas.
Riesgos del sedentarismo
Aunque hoy en día asociamos rápidamente la palabra pandemia con el Coronavirus, hace mucho tiempo que la comunidad médica internacional viene advirtiendo sobre la gran pandemia de nuestro tiempo: el sedentarismo. La Sedentary Behavior Research Network define al sedentarismo como toda actividad que incluya sentarse, recostarse o acostarse, en la que el gasto energético sea muy bajo. Es simple: cada vez pasamos más tiempo sentados frente la pantalla, ya sea por trabajo o distensión, y menos tiempo al aire libre o ejercitándonos, moviéndonos.
El sedentarismo contribuye a aumentar el riesgo de(link):
- Obesidad
- Infarto
- Osteoporosis
- De aumentar los niveles de colesterol
- En contraer diabetes de tipo 2.
- De desarrollar diferentes tipos de cáncer (de útero, de mama o de colon, por ejemplo) o de enfermedades cardiovasculares.
- Aparición de sentimientos de depresión y de ansiedad.
Tipos de ejercicios a la hora de adelgazar
Lo importante, entonces, es moverte. Es decir, incorporar el movimiento en nuestra rutina cotidiana. Puede ser tan simple como dejar el coche en casa e ir caminando al trabajo, o empezar a practicar con regularidad el deporte que más nos guste. Toda actividad física, por mínima que sea, es mejor que nada.
Dicho esto, hay dos tipos de entrenamientos que recomendamos especialmente: el entrenamiento anaeróbico (HIIT) y el entrenamiento aeróbico. Si bien son parecidos, estos tipos de ejercicios tienen diferencias entre sí que los hacen destacar a la hora de adelgazar y de mantener el peso corporal.
Entrenamiento HIIT: el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un sistema anaeróbico de entrenamiento que consiste en sesiones cortas muy intensas con intervalos medianos o largos de recuperación o intensidad baja. Este sistema se ha vuelto cada vez más popular en el último tiempo, estableciéndose como el ideal a la hora de quemar calorías y, a su vez, de mejorar el rendimiento deportivo.
En un estudio en el que se analizó una comparación en la quema de calorías durante una sesión de entrenamiento HIIT, una de levantamiento de pesas, una de trote y una de bicicleta, se determinó que durante el entrenamiento HIIT se quemaron hasta un 30% más calorías (link). Esto sucede porque en este tipo de ejercicios el cuerpo extrae energía casi exclusivamente de la descomposición (parcial) de carbohidratos mediante un proceso llamado glucólisis.
Entrenamiento aeróbico: al contrario que el HIIT, el entrenamiento aeróbico consiste en un esfuerzo sostenido por periodos más largos de tiempo, como salir a correr o a nadar. Durante una sesión de ejercicio aeróbico tu cuerpo utiliza oxígeno para aumentar tu metabolismo y convertir grasas en energía.
¿Qué recomiendan las fuentes oficiales?
La recomendación de la OMS para adultos de entre 18 y 64 años es realizar, al menos, entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos a una intensidad alta, por semana (link).
También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana y, en general, evitar el sedentarismo dentro de lo posible: hasta la intensidad más suave de ejercicio es mejor que no hacer nada.
El Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ)
El IPAQ (por sus siglas en inglés) está universalmente aceptado como uno de los cuestionarios más confiables a la hora de determinar el nivel de actividad física de una persona. Implementado desde el año 2000, surgió como respuesta a la necesidad de crear un cuestionario estandarizado para estudiar los niveles de actividad física y de sedentarismo de la población a nivel mundial. En su versión corta, el IPAQ consta de 7 preguntas que abordan la actividad laboral, la actividad físico-deportiva, el transporte y el tiempo de reposo.
Los resultados de esta versión corta se dividen en tres categorías:
- Nivel bajo de actividad física: cuando la actividad física no alcanza para llegar a los niveles siguientes.
- Nivel moderado de actividad física: cuando realizas al menos 20 minutos al día de ejercicio de alta intensidad 3 o más días a la semana; o 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 o más días a la semana; o 5 o más días de cualquier combinación de ejercicios de diferentes intensidades mientras se alcance un gasto energético de al menos 600 Mets·min por semana (un Met es una unidad de medida del índice metabólico que mide el gasto de energía de una persona haciendo ejercicio, usando de referencia el gasto de energía de la misma persona en reposo).
- Nivel alto de actividad física: cuando hacemos ejercicio a una intensidad alta alcanzando un gasto energético de 1500 Mets·min al menos 3 días por semana; o 7 sesiones o más de cualquier tipo de ejercicio alcanzando un gasto energético de 3000 Mets·min por semana.
Riesgos en ejercicios HIIT y aeróbicos
Si bien prácticamente cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para cualquier persona, siempre es recomendable la guía de un profesional, sobre todo si tenemos una condición física preexistente, como enfermedades cardiovasculares o presión alta, por ejemplo.
En el caso de ejercicios aeróbicos, aunque los riesgos son menores, siempre es recomendable empezar con una intensidad baja e ir aumentando gradualmente para evitar poner demasiado esfuerzo sobre el cuerpo.
En el caso de ejercicios HIIT (anaeróbicos) el riesgo es mayor, sobre todo para quienes hasta el momento mantienen un estilo de vida sedentario, ya que en este tipo de ejercicios de alta intensidad se pone mucha presión sobre el cuerpo y una falta de preparación puede llevar a lesiones.
Beneficios
Como venimos diciendo, la actividad física no solo influye en tu peso, sino que tiene un impacto positivo en una variedad de aspectos de tu salud y de tu vida. Estos son los principales beneficios:
- Ayuda a controlar tu peso corporal.
- Reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.
- Ayuda a controlar tus niveles de azúcar en sangre (glucosa).
- Fortalece tus huesos y tus músculos.
- Reduce el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer como el de mama, de pulmón o de útero, por ejemplo.
- Facilita tu calidad de sueño.
- Recupera tu salud sexual.
- Mejora tu humor y ayuda a combatir la depresión y la ansiedad crónica.
- Repara la salud de tu piel.
Es cuestión de empezar
Lo más difícil, casi siempre, es empezar. Sobre todo si tienes un estilo de vida sedentario, si trabajas una gran cantidad de horas y sientes que a tus días no les sobra ni un minuto. Pero la actividad física es fundamental para controlar tu peso corporal y para llevar una vida saludable, tanto física como mentalmente.
Lo más recomendable, si nunca te has ejercitado o si hace mucho tiempo que no lo haces, es empezar despacio e ir aumentando la intensidad de tu actividad física de forma gradual y controlada, acompañada por un profesional si es posible. La constancia es clave, por lo que deberás hacerle un lugar en tu rutina, separar una o dos horas de al menos 3 días de tu semana para dedicarlos al ejercicio que más te atraiga, que mejor te siente, y esforzarte en que se vuelva un hábito.
Las primeras semanas serán sin duda las más difíciles. Tu cuerpo se resentirá del esfuerzo repentino al que no estaba acostumbrado, pero la buena noticia es que empezarás a notar algunos de los resultados de forma casi inmediata: tu calidad de sueño y tu humor, por ejemplo, mejoraran casi desde el primer día de ejercicio.
Por todo esto, anímate. Empezar es lo más difícil, pero puede ser tan fácil como ponerse unas zapatillas deportivas y salir a correr durante media hora, o dejar tu coche en casa e ir al trabajo caminando o en bicicleta. No hace falta ganar una carrera ni completar un triatlón, sino que el simple acto de moverte, de hacer ejercicio, de reducir tu nivel de sedentarismo, cambiará tu vida para bien. Entonces, ¿a qué esperas?
