Cuando nos proponemos bajar de peso hay un factor, tantas veces olvidado, que puede ser fundamental para alcanzar nuestros objetivos: un buen sueño. Los trastornos del sueño son considerados como una epidemia silenciosa de nuestro tiempo, es probable que suframos esto en algún momento de la vida; en algunos casos, de forma crónica.
La mayoría de las personas suele enfocarse solamente en la alimentación y el ejercicio. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que un buen sueño es igual de fundamental no solo para adelgazar, sino para estar sano.
El sueño, lejos de la simplicidad de la ecuación “dormir bien = sentirse descansado”, abarca una gran cantidad de factores. El sueño es fundamental para regular nuestro balance hormonal, nuestros procesos de aprendizaje y de formación de recuerdos, nuestro estrés y hasta nuestra glucosa. El proceso del sueño, sin ir más lejos, es tan importante para nuestra salud como lo son la ingesta saludable de alimentos y de líquidos.
El proceso de un buen sueño para bajar de peso
¿Qué sucede exactamente cuando dormimos? A grandes rasgos, el sueño se divide en dos fases, entre las cuales el cerebro va a intercalar continuamente mientras dormimos: la fase No-REM y la fase REM (movimientos rápidos oculares, por sus siglas en inglés). Cada fase cumple una función fundamental en el ciclo del sueño, como la generación de la sensación de descanso, la recuperación de energía, el aprendizaje y la fijación de recuerdos.
El sueño No-REM, que abarca el 75% del sueño, se separa a su vez en 4 etapas:
- Etapa de somnolencia o adormecimiento: es una etapa intermedia entre estar despierto y estar dormido; puede producirse un sueño superficial.
- Etapa de sueño ligero: el sueño es más profundo, se desconecta del entorno y baja la temperatura corporal.
- y 4. Etapas de sueño profundo: baja la presión arterial, se reduce el ritmo cardiaco, se relajan los músculos, se restablece la energía y se liberan hormonas.
El sueño REM, abarca el restante 25% del sueño y se da, generalmente, a partir de los 70 a 90 minutos del sueño. Esta etapa es el momento en que el organismo se energiza, los ojos se mueven, la temperatura corporal se desregula y el cuerpo se relaja hasta la inmovilidad.
El ciclo circadiano y la melatonina
Los ciclos circadianos son una serie de cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas. Estos ciclos responden principalmente a la luz y la oscuridad y afectan a la gran mayoría de los seres vivos. El ejemplo más elemental de un ciclo circadiano es el ciclo de sueño que nos hace dormir de noche y estar despiertos de día.
Los humanos contamos con un reloj biológico compuesto por unas 20.000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático. Este reloj que se encuentra en el hipotálamo y que recibe información directamente de los ojos.
El ciclo circadiano tiene relación directa con varias funciones de nuestro cuerpo, como la liberación de hormonas, los hábitos alimenticios y la temperatura corporal. Este ciclo es responsable de la emisión de melatonina, una hormona, producida por la glándula pineal, que nos produce la sensación de tener sueño.
Así cuando, a través de nuestros ojos, percibimos que hay menos luz, nuestro ciclo circadiano le dice al cerebro que debe producir más melatonina para darnos sueño.
A partir de esto, está comprobado que cambios en la luz, por ejemplo la luz de dispositivos electrónicos, pueden confundir nuestro ciclo circadiano. Esto altera la producción de melatonina y nos produce insomnio.
Cómo influye el cortisol
El cortisol es una hormona producida por una estructura conocida como eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA, por sus siglas en inglés). Bajo situaciones de estrés, el HPA libera cortisol en el cuerpo, disparando una serie de reacciones fisiológicas (link): la aceleración del ritmo cardiaco y de la respiración, una subida en el nivel de azúcar en sangre (glucemia), la supresión del sistema inmunológico y la potenciación del metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. En otras palabras: el cortisol te prepara para lidiar con una situación estresante.
¿Cómo influye el cortisol en el sueño? Nuestro ciclo circadiano regula las horas de sueño y de vigilia así como la liberación de cortisol en nuestros cuerpos. Su punto más bajo alrededor de la medianoche y su punto más alto alrededor de una hora después de despertarnos.
Una actividad anormalmente alta del HPA puede causar una disrupción del ciclo natural del sueño, provocando insomnio, sueño fragmentado y una disminución en el tiempo general de descanso. Es decir, mientras mayor sea el estrés con el que lidiamos, más difícil será mantener un ciclo de sueño saludable). A su vez, esta disrupción del sueño puede desestabilizar la producción de cortisol, entrando en un ciclo retroalimentado que puede ocasionar graves problemas de salud.
Impacto negativo sobre el sistema nervioso y hormonal
El sueño juega un papel fundamental tanto en la liberación de hormonas (por ejemplo, la hormona de crecimiento), como en la inhibición de hormonas (por ejemplo, la del estrés). La falta de sueño, entonces, tiene un impacto directo e inmediato en nuestra salud, ya que dependemos del correcto suministro de estas hormonas para asegurar el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos.
A su vez, el insomnio crónico puede afectar directamente a nuestro sistema nervioso, uno de los sistemas más importantes del cuerpo humano. Entre sus funciones, está la de recibir y procesar información, tanto interna como externa, para regular el funcionamiento de órganos y demás sistemas.
El insomnio
Entonces, ¿qué es exactamente el insomnio? Es un trastorno común del sueño que provoca una dificultad para dormirse, una propensión a despertarse demasiado temprano (link) (y no poder volver a dormirse) o ambas. Este inconveniente que se da en algún momento en la mayoría de las vidas de las personas en su forma más leve, durante días o hasta semanas; pero que en algunos casos puede volverse crónico, durando meses o años.
El insomnio crónico es, generalmente, una consecuencia del estrés cotidiano, de sucesos traumáticos y de hábitos de sueño poco saludables. Mucho tiene que ver nuestros hábitos para interrumpir nuestro sueño como horarios de sueño irregulares, usar la cama para comer, trabajar o ver televisión, etc.
Otras causas menos comunes del insomnio crónico son los desórdenes mentales, las medicaciones, otros trastornos del sueño (como la apnea del sueño) y el consumo poco saludable de cafeína, alcohol o nicotina.
Glucosa alta al despertar
Cuando no logramos tener un sueño reparador, nuestro cuerpo aumenta la producción de azúcar en sangre o glucosa (link). Esto es fácil de comprobar y de controlar, midiendo nuestra azúcar en sangre, en ayunas, con un glucómetro al despertar. Aunque suene contradictorio, este aumento en la producción de glucosa sirve para regular los niveles de azúcar en sangre. Así, la falta de sueño puede desregular peligrosamente nuestros niveles de glucosa.
El efecto del aumento de glucosa puede ser acumulativo y esta reacción genera una asociación directa entre la falta de sueño y el riesgo de padecer diabetes, ya que el aumento irregular del azúcar en sangre genera resistencia a la insulina que produce naturalmente nuestro páncreas.
A su vez, niveles altos de glucosa en sangre pueden ocasionar trastornos del sueño. Una vez más, se genera un ciclo retroalimentado con graves efectos potenciales para la salud.
Dificultad para adelgazar
Por todo lo anterior, es evidente la relación directa entre la falta de sueño o los trastornos del sueño y la dificultad para bajar de peso e incluso la obesidad: la falta de sueño provoca muchas veces un apetito desmedido en los periodos de vigilia y, en algunos casos, una predilección por alimentos altos en glucosa (link).
En general, el cuerpo de un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño diario para funcionar bien, es decir, para poder mantener un correcto balance hormonal y glucósido, un correcto funcionamiento del sistema nervioso, para tener la energía y el enfoque necesarios para llevar una vida sana, con una alimentación balanceada y el ejercicio que sanamente necesita.
Al comienzo de este artículo dijimos que los factores para bajar de peso eran tres, y que la mayoría solo se enfoca en dos: la alimentación y el ejercicio. Queda claro, ahora, que el tercer factor, el sueño, es igualmente determinante para lograr nuestro objetivo y, lo que es aún más importante: para mantener una vida saludable.
Otros efectos de la falta de sueño
Como consecuencia del desbalance hormonal que provoca la falta de sueño, algunos de los efectos que primero se presentan de forma evidente son el cansancio, la falta de energía o desgana, el mal humor e irritabilidad, problemas de memoria y hasta depresión.
Recomendaciones
Dormir mejor es posible. Estas son algunas recomendaciones para lograrlo:
- Horas de sueño: es importante respetar el horario de sueño para no desbalancear nuestro ciclo circadiano. Reservar todas las noches entre 7 y 8 horas para asegurar un buen sueño para bajar de peso.
- Cuida tu alimentación: es importante no irse a dormir ni hambrientos, ni llenos a reventar. Lo ideal es ingerir la última comida del día un par de horas antes de irse a dormir. Sobre todo, hay que cuidarse de no consumir alcohol, cafeína o nicotina antes de dormir, por sus efectos estimulantes. Además, hay ciertos alimentos que ayudan a reducir el estrés, como el avocado, las nueces, el salmón y el chocolate negro.
- Cuida tu hidratación: la deshidratación, entendida como la falta de hidratación para el correcto funcionamiento del cuerpo. Puede causar toda una serie de síntomas entre los que se cuentan sequedad en la boca y calambres en los músculos, ambos posibles disruptores del sueño.
- Hacer ejercicio: el ejercicio moderado o intenso reduce el riesgo de obesidad y mejora considerablemente la calidad del sueño, previniendo, a su vez, determinados trastornos del sueño como la apnea del sueño, condición que se asocia directamente con la obesidad (link).
- Desconectarse: como dijimos antes, la luz del celular puede confundir nuestro ciclo circadiano alterando nuestro proceso de sueño.
- Meditar: cada vez son más los estudios que prueban que la meditación, y en particular la meditación mindfulness, es beneficiosa para un ciclo saludable de sueño. Esto pasa porque la meditación provoca en nuestra mente el efecto contrario al estrés: un efecto relajante que nos ayuda a dormir mejor.
- Evalúate: hemos preparado una Autoevaluación fácil que puede llenar en un minuto aquí podrás tener una buena idea de como está tu salud en general.
Suplementación
Además de todo lo anterior, hay 4 complementos que pueden ayudarte a mejorar tu calidad de sueño y, por ende, ayudarte a bajar de peso:
- Magnesio: el magnesio es un nutriente esencial que se encuentra naturalmente en una gran cantidad de alimentos como vegetales de hojas verdes, como berros, acelga, espinaca o achicoria, por ejemplo, que son algunos de los alimentos más importantes para tranquilizar al sistema nervioso alterado por trastornos del sueño. Como complemento, se conoce que el magnesio ayuda a aliviar los efectos del insomnio.
- Melatonina: la melatonina es una hormona que ayuda a regular nuestros ciclos de sueño. Como complemento, es usada generalmente para tratar trastornos del sueño en adultos mayores de 55 años.
- Glicina: la glicina es un aminoácido que, tomado como complemento, puede ayudar dormir por su efecto relajante en el cerebro y regulador de la temperatura corporal.
- Triptófano: el triptófano es un aminoácido encontrado generalmente en las comidas que contienen proteínas, que ayuda a la producción de melatonina, la hormona encargada de regular nuestros ciclos de sueño.
En conclusión, queda clara la importancia de un ciclo de sueño saludable y balanceado para alcanzar nuestra meta de bajar de peso y para mantener un estilo de vida saludable. Si bien no es fácil romper el ciclo retroalimentado de una mala calidad de sueño, hay muchas formas de empezar a avanzar en la dirección correcta: podemos empezar por buscar alcanzar una alimentación consciente y unos hábitos de sueño saludables y, si fuera necesario, buscar la ayuda y la guía de un profesional.
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